Hydratation des Champions : L'Eau, Votre Arme Secrète de Performance
Avec l’été qui approche, nul besoin de rappeler que l’hydratation est cruciale pour les athlètes, pour leur performance et leur récupération, peu importe le sport que l’on pratique. Imaginez courir un marathon ou réaliser une séance intense de musculation avec un réservoir vide. L’hydratation est la clé qui permet à votre corps de fonctionner comme une machine bien huilée.
Les effets de la déshydratation
Avec une déshydratation modérée, on peut observer une perte de l’appétit, des nausées, une bouche sèche, des maux de tête et des palpitations. Cependant, une déshydratation importante voire sévère peut mener à des étourdissements, des difficultés respiratoires, une fatigue extrême et même des hallucinations.
Ainsi, pour les sportifs et les athlètes, ne hydratation insuffisante peut entraîner une baisse significative de la performance, des troubles de la concentration et des crampes musculaires. Des études scientifiques démontrent que même une déshydratation légère peut affecter négativement l’endurance et la force musculaire.
L’hydratation influence non seulement la performance mais également la récupération. Elle permet de réguler la température du corps, de faciliter la circulation sanguine et de prévenir les blessures. Chaque athlète, du novice au professionnel, doit placer l’hydratation au cœur de sa stratégie sportive.
Les bonnes pratiques d’hydratation
Avant, pendant et après l’effort
Il est essentiel de boire régulièrement pour maintenir un équilibre hydrique optimal. Bien s’hydrater avant l’effort permet de réduire la température corporelle et la fréquence cardiaque. Cela peut aussi permettre de suer plus tôt durant l’effort.
Afin de réduire les inconforts gastro-intestinaux et d’assurer une meilleure hydratation, mieux vaut miser sur la fréquence d’hydratation. À l’effort, on tente donc de boire le plus souvent possible de petites quantités de liquides. Par exemple, boire 150 à 350 ml d’eau à chaque 20 minutes (à petites gorgées) pourrait être une bonne stratégie.
L’eau, les glucides et les électrolytes
Dans certaines conditions, l’ajout d’électrolytes peut aider à compenser les pertes dues à la transpiration intense. Eau + Glucides + Sodium, voici le trio gagnant lorsqu’on veut s’assurer d’une hydratation optimale! Cela permet une meilleure hydratation que simplement boire de l’eau. Le sodium pourrait aussi diminuer le risque de crampes, alors que les glucides fournissent de l’énergie pour mieux performer. Pour 100 mL d'eau, on vise 4-8 g de glucides et 50-70 mg de sodium.
Lors d’efforts de plus longue durée, les glucides sont nécessaires afin de refaire le plein d’énergie et faciliter l’hydratation. Pourquoi ne pas opter pour des sources de glucides liquides, comme les boissons pour sportifs ou solides telles que les gels, barres, etc., à inclure durant vos entraînements plus longs et intenses.
Suivi personnalisé
Pour adapter votre stratégie d’hydratation à vos besoins, un plan alimentaire personnalisé pour performance sportive et une bonne stratégie d’hydratation sont un atout. Avoir un plan d’hydratation personnalisé peut être gagnant. Cela permet entre autres de déterminer quelles quantités de liquides sont nécessaires lors des entraînements et des compétitions, mais aussi de déterminer les moments, la fréquence et le type de liquides adaptés à nos besoins.
L’importance de l’hydratation ne peut être sous-estimée. Pour exploiter pleinement vos capacités et optimiser votre récupération, adoptez des habitudes hydriques adaptées et n’hésitez pas à consulter une nutritionniste pour un suivi personnalisé et une stratégie sur mesure.
