Protéines et Sport : Réponses aux Questions Fréquentes pour Optimiser Vos Performances
Vous vous entraînez dur, vous repoussez vos limites, mais avez-vous déjà réfléchi à l'impact de votre alimentation sur vos résultats ? Les protéines jouent un rôle clé dans la performance sportive et la récupération musculaire. Découvrons ensemble les réponses aux questions les plus courantes que se posent les sportifs sur les protéines.
Pourquoi les protéines sont-elles essentielles?
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Voyez votre corps comme une maison. Les protéines sont les matériaux de construction de ce dernier. Elles sont constituées de ‘‘briques’’ appelées acides aminés, et sont fondamentales pour nos muscles. Elles participent à la réparation des fibres musculaires endommagées lors de l'exercice et favorisent la croissance musculaire. De plus, elles jouent un rôle dans la production d'enzymes et d'hormones essentielles à l'effort physique.
Votre corps peut en fabriquer certaines, mais d’autres, appelées acides aminés essentiels, doivent être apportées par l’alimentation. C’est pourquoi il est important de manger une variété d’aliments riches en protéines (végétales et animales) pour donner à votre corps tout ce dont il a besoin.
Quels facteurs influencent les besoins en protéines ?
Les besoins en protéines varient selon plusieurs facteurs :
L’âge : Chez les personnes âgées, un apport plus élevé aide à prévenir la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge);
L’activité physique : Plus elle est intense, plus la récupération musculaire nécessite un apport en protéines adapté;
La grossesse et l’allaitement : La demande en protéines est accrue pour soutenir la croissance du bébé;
L’état de santé : Certaines conditions rénales nécessitent une réduction des protéines, tandis que des besoins plus élevés sont observés chez les grands brûlés ou en phase de convalescence;
Le poids corporel : Les besoins se calculent en fonction du poids, mais chez les personnes en surpoids ou en obésité, il est préférable de se baser sur un poids ajusté.
Quelle quantité de protéines consommer selon mon activité sportive ?
Les besoins en protéines se calculent en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (1kg=2,2lb). La recommandation courante de 0.8 g/kg (soit 0.36 g/lb), représente le minimum nécessaire pour maintenir les fonctions vitales.
Cependant, contrairement aux idées reçues, cet apport est souvent jugé insuffisant pour optimiser la santé et la performance physique. Selon votre âge, votre activité et vos objectifs, la quantité de protéines à consommer peut varier considérablement.
⚠️ Attention ! Les recommandations suivantes ne sont des repères généraux et ne remplacent pas un accompagnement professionnel. Pour s’assurer d’un apport quotidien adéquat et savoir quels aliments privilégier selon votre réalité, consultez une nutritionniste sportive.
Besoins en protéines selon les objectifs corporels
Maintient: min 1.2 g/kg/j
Gain musculaire: 1.6-2.2 g/kg/j (si surpoids/obésité: 1.2-1.6 g/kg/j)
Perte de poids: 1.6-2.4 g/kg/j (si surpoids/obésité: 1.2-2.4 g/kg/j)
Besoins en protéines selon mon activité sportive et objectifs corporels
Sports d'endurance : 1.2 à 1.8 g/kg/j.
Sports de force (musculation) : 1.2 à 1.8 g/kg/j, pouvant aller jusqu'à 2.2 g/kg/j en phase de prise de masse.
Performance et récupération*: 1.2 à 2.0 g/kg/j
Prise de masse musculaire: 1,6 à 2,7 g/kg/j
Athlètes en restriction calorique: 2,3 à 3,1 g/kg/j
*Les besoins en protéines varient grandement selon le type de sport, l’intensité de l’entraînement et vos objectifs. Il est essentiel d'adapter votre apport en protéines à vos objectifs et à votre niveau d'entraînement. Pour savoir quelle quantité vous convient le mieux et optimiser votre alimentation, prenez rendez-vous avec une nutritionniste du sport !
Protéines et alimentation végétalienne
Les personnes suivant une alimentation végétalienne peuvent généralement combler leurs besoins sans nécessairement augmenter leur apport total, à condition de varier leurs sources de protéines. Toutefois, certaines protéines végétales sont moins digestibles et contiennent moins de leucine, un acide aminé clé pour la synthèse musculaire.
Pour compenser ces différences, il est recommandé de :
Consommer une variété de sources de protéines végétales au fil de la journée (soya, légumineuses, céréales, noix, graines, etc.).
Consommer des protéines végétales plus concentrées comme le tofu, le tempeh ou les poudres de protéines végétales.
Viser la fourchette supérieure des recommandations pour s’assurer un apport optimal.
Comment savoir si je mange assez de protéines ?
Pas toujours évident de déterminer si votre apport en protéines est suffisant. Voici quelques indices qui peuvent vous alerter:
Fatigue et faiblesse musculaire
Cheveux et ongles cassants
Faim persistante malgré des repas équilibrés
Infections fréquentes
Cicatrisation plus lente
Fragilité osseuse et fractures de stress
Un bon repère est aussi d’évaluer votre alimentation : consommez-vous une source de protéines à chaque repas et collation ? Votre apport correspond-il aux recommandations selon votre âge et votre niveau d’activité ?
Si vous avez des doutes, un professionnel peut vous aider. Consultez un médecin pour écarter toute cause sous-jacente et une nutritionniste pour ajuster votre alimentation en fonction de vos besoins réels.
Quand et comment consommer des protéines pour optimiser mes performances ?
La répartition de l'apport protéique tout au long de la journée est cruciale. Consommez des protéines à chaque repas et privilégiez une collation riche en protéines après l'entraînement pour favoriser la récupération musculaire. Les sources peuvent être variées : aliments riches en protéines (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses) ou compléments protéinés si nécessaire.
Les protéines animales sont-elles supérieures aux protéines végétales ?
Les protéines animales sont souvent considérées comme complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels en proportions adéquates. Cependant, les protéines végétales peuvent également couvrir vos besoins si vous diversifiez vos sources (par exemple, en associant céréales et légumineuses) pour obtenir un profil complet d'acides aminés.
Quelques aliments riches en protéines:
Protéines animales
Volaille (poulets, dindes, canard, ect.) (25-30 g de protéines/100 g cuit)
Œufs gros (6 g/unité)
Poisson (20-25 g/100 g cuit)
Viande rouge maigre (25-30 g/100 g cuit)
Produits laitiers (yogourt grec : 10 g/100 g, fromage cottage : 12 g/100 g)
Protéines végétales (cuites)
Légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, ect.) (9 g/100 g)
Tofu extra-ferme (15 g/100 g)
Tempeh (18 g/100 g)
Edamames (12 g/100 g)
Attention aux fausses croyances !
Les noix, les beurres de noix et les avocats sont souvent perçus comme de bonnes sources de protéines, mais ils sont avant tout des sources de bons gras.
Il n’est pas nécessaire de combiner les protéines végétales au même repas. Une diversité alimentaire au fil de la journée suffit à combler les besoins en acides aminés essentiels.
Les compléments protéinés sont-ils indispensables ?
Si votre alimentation quotidienne couvre vos besoins en protéines, les compléments ne sont pas nécessaires. Toutefois, ils peuvent être pratiques pour atteindre vos objectifs protéiques, surtout en cas de contraintes alimentaires ou d'entraînements intensifs. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de les intégrer à votre régime.
Les protéines sont un pilier de la nutrition sportive, essentielles pour la performance et la récupération. En adaptant votre apport en fonction de votre discipline et de vos objectifs, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos ambitions sportives. N'oubliez pas, une alimentation équilibrée et personnalisée est la clé du succès.
En tant que nutritionniste du sport à distance au Québec, je suis là pour vous accompagner dans l'optimisation de votre nutrition et de votre entraînement, et ce où que vous soyez. Ensemble, atteignons vos objectifs sportifs et repoussons vos limites !
Références:
Admin. (2024, 7 novembre). Protein - the nutrition source. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
Murray, M., Holmer, B., Moussa, A., & Willis, B. (s. d.). Optimal Protein Intake Guide & Calculator. Examine.com. https://examine.com/guides/protein-intake/
Canada, S. (2023, 18 décembre). Tableaux des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence relatives aux macronutriments. Canada.ca. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-macronutriments.html#tbl1
