Manger Ses Émotions : Comment Comprendre et Surmonter le Grignotage Émotionnel

Vous mangez vos émotions ? Vous n’êtes pas seul(e).

Combien de fois avez-vous ouvert un paquet de biscuits après une journée stressante ou ressenti le besoin de vous réconforter avec un bol de pâtes après une dispute ? Le grignotage émotionnel est une réaction courante face au stress, à l’ennui ou aux émotions intenses. Dans cet article, nous explorons pourquoi nous mangeons nos émotions et partageons des stratégies concrètes pour regagner le contrôle.

1. Qu’est-ce que le grignotage émotionnel ?

Le grignotage émotionnel est le fait de manger pour réguler ou apaiser des émotions, plutôt que pour répondre à un véritable besoin physiologique. Voici quelques signes que vous mangez vos émotions :

• Vous mangez sans avoir faim.

• Vous ressentez un besoin soudain d’un aliment précis (souvent sucré ou gras).

• Vous vous sentez coupable ou frustré(e) après avoir mangé.

Cette habitude peut créer un cercle vicieux : émotions intenses → nourriture → culpabilité → émotions encore plus intenses.

2. Pourquoi mangeons-nous nos émotions ?

Plusieurs raisons peuvent expliquer ce comportement :

• La récompense instantanée : Certains aliments, comme le chocolat, stimulent la production de dopamine, l’hormone du plaisir.

• Une habitude ancrée : Si vous avez grandi en recevant des friandises pour vous consoler, ce schéma peut persister à l’âge adulte.

• Le stress : Le cortisol, l’hormone du stress, peut augmenter les envies d’aliments riches en sucres ou en graisses.

3. Différencier la faim émotionnelle de la faim physique

Apprendre à faire la différence est une étape clé pour briser le cycle. Voici comment les distinguer :

• Faim physique : Elle apparaît progressivement, peut être satisfaite par divers aliments, et s’accompagne de signaux physiques (estomac qui gargouille). Elle apparaît car nous avons besoin de nutriments pour survivre. C'est un motif biologique inhérent à tout animal. Quand nous mangeons par faim physique, nous nous sentons satisfaits et rassasiés.

• Faim émotionnelle : Elle surgit soudainement, est spécifique (« Je veux du chocolat maintenant ! »), et n’est pas satisfaite même après avoir mangé si l’'on prend un aliment différent de celui désiré. Elle tend à ce calmer avec la consommation d’aliments réconfortants, on peut alors se sentir coupable d’'avoir ‘‘craqué’’.

4. Stratégies pour surmonter le grignotage émotionnel

A. Identifiez vos émotions

Tenir un journal alimentaire peut vous aider à repérer les moments où vous mangez vos émotions. Posez-vous ces questions :

• Qu’ai-je ressenti avant de manger ?

• Qu’ai-je pensé ou fait ?

B. Créez un plan

Quand l’envie de grignoter vous envahit, testez ces alternatives :

• Prenez une grande inspiration et buvez un verre d’eau.

• Allez faire une courte promenade ou écoutez votre chanson préférée.

• Appelez un ami pour parler de ce qui vous préoccupe.

C. Transformez vos habitudes alimentaires

Adopter une alimentation intuitive peut vous aider à être plus à l’écoute de vos besoins réels. Quelques pistes :

• Autorisez-vous tous les aliments pour réduire les frustrations.

• Mangez lentement en savourant chaque bouchée.

• Respectez vos sensations de faim et de satiété.

5. Quand demander de l’aide ?

Si le grignotage émotionnel devient un fardeau ou interfère avec votre bien-être, ou encore si il s'agit d'un problème courant, chronique et/ou pathologique, n’hésitez pas à consulter un professionnel. En tant que nutritionniste, je peux vous accompagner pour explorer vos habitudes alimentaires et construire une relation apaisée avec la nourriture.

Faites la paix avec vos émotions et votre alimentation

Manger ses émotions est un comportement humain et compréhensible. Plutôt que de vous juger, accueillez cette étape comme une opportunité de mieux comprendre vos besoins. Avec un peu de pratique et de bienveillance envers vous-même, il est possible de transformer votre relation avec la nourriture.

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Prenez rendez-vous pour une consultation en nutrition afin d’être guidé et soutenu dans votre cheminement!

Références:

Le Panse, B., Trierweiler, V., & Ory, E. (2022). La faim émotionnelle : comprenez et acceptez vos émotions : ne laissez plus vos pulsions dicter votre alimentation. Amphora.

Berthoz, S. (2015). Concept d’alimentation émotionnelle : mesure et données expérimentales. European Psychiatry, 30(S2), S29‑S30. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2015.09.088

Abramson, E. E., & Stinson, S. G. (1977). Boredom and eating in obese and non-obese individuals. Addictive Behaviors, 2(4), 181‑185. https://doi.org/10.1016/0306-4603(77)90015-6