Décoder les graisses : explorer différents types et leurs rôles dans notre alimentation
Les graisses, amies ou ennemies ?
Les graisses ont longtemps été diabolisées dans le monde de la nutrition. Pourtant, elles jouent un rôle essentiel dans notre santé et notre énergie quotidienne. Mais toutes les graisses ne se valent pas ! Cet article vous aide à décoder les différents types de graisses et à comprendre leur impact sur votre corps.
1. Pourquoi avons-nous besoin de graisses ?
Les graisses sont une source d’énergie concentrée et sont impliquées dans plusieurs fonctions vitales :
Elles favorisent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).
Elles participent à la formation des membranes cellulaires.
Elles protègent les organes et régulent la température corporelle.
Mais pour bénéficier de leurs avantages, il est crucial de consommer en priorité certaines graisses.
2. Les différents types de graisses : Ce qu’il faut savoir
A. Les graisses insaturées : Vos meilleures alliées
Les graisses insaturées sont souvent appelées « bonnes graisses » car elles soutiennent la santé cardiovasculaire. Elles se divisent en deux catégories :
Monoinsaturées : Présentes dans l’huile d’olive, l’avocat, et les fruits à coque.
Polyinsaturées : Incluent les oméga-3 et oméga-6, essentiels pour le cerveau et le système nerveux. Sources : poissons gras (saumon, maquereau), graines de lin et noix.
B. Les graisses saturées : À consommer avec modération
Présentes dans les produits d’origine animale (beurre, fromage, viande) et certaines huiles (huile de coco, palme), ces graisses peuvent être consommées en quantités limitées. Elles ne sont pas à bannir, mais une surconsommation peut augmenter le risque de maladies cardiaques.
C. Les graisses trans : À éviter si possible
Les graisses trans sont créées par un processus industriel appelé hydrogénation, qui transforme les huiles liquides en graisses solides. On les trouve souvent dans les produits transformés (biscuits, margarines). Elles augmentent le mauvais cholestérol (LDL) et réduisent le bon (HDL), ce qui peut nuire gravement à votre santé.
3. Combien de graisses devriez-vous consommer ?
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les graisses devraient représenter 20 à 35 % de l’apport calorique quotidien. Voici comment répartir vos choix :
Priorisez les graisses insaturées.
Limitez les graisses saturées à moins de 10 % de vos calories.
Réduisez les graisses trans au strict minimum.
4. Conseils pratiques pour une consommation équilibrée
Cuisine maison : Privilégiez les huiles riches en graisses insaturées, comme l’huile d’olive ou de colza.
Variez vos sources : Ajoutez des avocats, des noix, et des poissons gras à vos repas.
Lisez les étiquettes : Évitez les produits contenant « huiles partiellement hydrogénées ».
Faites des substitutions intelligentes : Remplacez la mayonnaise par une purée d’avocat ou le beurre par de l’huile d’olive dans vos recettes.
Les graisses, un élément indispensable mais stratégique
Comprendre les différents types de graisses est essentiel pour faire des choix alimentaires éclairés. Plutôt que de les craindre, apprenez à les intégrer judicieusement dans votre alimentation. Vous verrez, les bonnes graisses peuvent transformer votre santé !
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Références:
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf
Santé Canada. (2022, 30 juin). Matières grasses : Les matières grasses et votre santé. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/gras.html
