Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi on appelle les fibres le "héros méconnu" de la saine alimentation? Dans cet article, nous plongeons dans la science des fibres, comment elles vous permettent de vous sentir rassasié et plein d’énergie, et pourquoi elles sont essentielles pour votre bien-être général.

Que sont les fibres?

Les fibres sont un type de glucides que l’on trouve dans les aliments à base de plantes et que votre corps ne peut pas digérer complètement. Contrairement à d’autres nutriments, les fibres traversent votre système digestif presque intactes. Il y a deux types principaux :

Fibre soluble

Se dissout dans l’eau pour former une substance gélifiée. Elle aide à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Les aliments comme l’avoine, les pommes et les haricots sont riches en fibres solubles.

Fibres insolubles

Ajoute du volume à vos selles et aide à faire passer les aliments plus rapidement dans l’estomac et les intestins. Les grains entiers, les noix et les légumes sont d’excellentes sources.

1.Un intestin heureux et sain

Les fibres sont l’aliment préféré des bonnes bactéries de votre intestin. Lorsque ces bactéries décomposent les fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte qui :

Stimuler la fonction immunitaire
Réduire l’inflammation
Améliorer la digestion et l’absorption des nutriments

Cela signifie qu’une alimentation riche en fibres peut mener à un intestin plus sain et plus heureux, ce qui est essentiel pour la santé globale.

2. Gestion du poids

Les fibres vous gardent rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à éviter de trop manger. Lorsque vous ajoutez des fibres dans vos repas :

La satiété augmente

Vous vous sentez rassasié et satisfait plus longtemps, ce qui évite le grignotage par la suite.

Absorption du sucre dans le sang

Les fibres aident aussi à ralentir l'absorption du sucre. Cela signifie que votre taux de sucre dans le sang reste plus stable, ce qui est très important si vous voulez éviter ces envies soudaines de sucre ou de grignotines.

3. Amélioration du contrôle de la glycémie

Pour ceux qui cherchent à gérer ou à prévenir le diabète de type 2, la fibre est un incontournable :

Absorption plus lente du sucre

Les fibres aident à maintenir des niveaux stables de la glycémie en ralentissant l'absorption du sucre. Cela signifie que votre taux de sucre dans le sang reste plus stable. Cela est aussi très important si vous voulez éviter ces envies soudaines de sucre ou de grignotines.

Réduction des pics d’insuline

Favorise la santé métabolique à long terme.

4. Santé cardiaque

Les fibres jouent un rôle important dans le maintien d’un cœur en santé :

Abaisse le cholestérol

Les fibres solubles se lient au cholestérol dans votre système digestif, aidant à réduire son absorption.

Réduit la pression artérielle et réduit l'inflammation dans votre corps

Une alimentation équilibrée et riche en fibres peut améliorer le contrôle de la tension artérielle.

Comment ajouter plus de fibres à votre alimentation

Conseils simples pour chaque repas

Commencez progressivement

Intégrez au moins deux aliments riches en fibres à vos repas pour augmenter lentement votre consommation de fibres, mais aussi pour éviter les ballonnements.

Commencez par le petit-déjeuner

Choisissez de l’avoine, des céréales complètes ou ajoutez des fruits comme les baies ou les bananes à votre repas.

Snack intelligent

Prenez une poignée de noix, des légumes crus avec du houmous ou une pomme fraîche.

Incorporez des légumineuses

Ajoutez des haricots ou des lentilles dans les salades, les soupes ou les ragoûts pour ajouter plus de fibres.

Passez aux grains entiers

Optez pour du pain de blé entier, du riz brun ou du quinoa au lieu des grains raffinés.

Buvez au moins 2 L d’eau par jour

L’eau est absorbée par les fibres, ce qui rend ensuite les selles plus molles et plus faciles à évacuer.

Recettes riches en fibres à essayer

Expérimentez avec des recettes qui incorporent naturellement les fibres :

Smoothies riches en fibres : Ajoutez des fruits, des épinards, des graines de chia et/ou un peu d’avoine dans vos smoothies.

Salades copieuses : Mélangez des légumes verts, des pois chiches, du quinoa et des légumes colorés, pour une salade complète et rassasiante.

Pourquoi cela compte pour vous

En tant que nutritionniste basée au Québec, je vois de mes propres yeux comment un simple changement — comme l’augmentation des fibres — peut transformer la santé. Que vous soyez un athlète qui recherche une performance maximale, quelqu’un qui gère son poids ou qui cherche simplement à améliorer sa santé globale, la fibre est un facteur de changement. Ce n’est pas seulement une tendance; c’est un moyen scientifiquement prouvé de soutenir votre corps de l’intérieur.

Prêt à transformer votre santé?

Si vous êtes prêt à exploiter le pouvoir des fibres et à faire passer votre nutrition au niveau supérieur, je suis là pour vous aider! Réservez une consultation en nutrition à distance dès aujourd’hui pour obtenir un suivi nutritionnel personnalisé adapté à vos objectifs. Votre cheminement vers une vie plus saine et plus dynamique commence par une étape simple : intégrer les fibres dans votre routine quotidienne.

Ne tardez pas – découvrez comment les fibres peuvent changer votre vie! Rejoignez notre communauté de passionnés de santé au Québec qui prospèrent grâce à une alimentation équilibrée.

Références:

Health Canada. (2021, 14 janvier). Welcome to Canada’s food guide. https://food-guide.canada.ca/en/

How to add more fiber to your diet. (s. d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Get to know grains : why you need them, and what to look for. (2024, 25 juin). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber

Fibres: le secret d’une alimentation saine et d’un intestin heureux